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想要增强免疫力?应该这么吃

发布时间:2021-01-22 11:11:06【作者:佰草通源】人气:

不知道你的身边有没有这样一些人,极少生病,全办公室或者全班同学大部分都感冒的时候,只有他/她岿然不倒,就算被感染了感冒,也总能很快恢复,于是,总被羡慕地夸赞说“身体抵抗力真强”。和这些“幸运”的人相反的,就是那些总在生病(比如一吹空调就感冒)、生病了还不容易好的人,长辈们总是评价说“身体虚”。

 

很显然,人人都想成为“幸运”的抵抗力强的人,这种人们通俗说的“抵抗力”,其实就是免疫力。人的免疫系统就是你身体的护卫军,帮助你抵抗各种外来入侵军。虽然说免疫系统的强弱有一定的先天性,但是我们通过后天努力也是可以加强自己的免疫力的,比如加强运动锻炼,以及保证良好的睡眠、健康的饮食和积极的心态

 

说起健康的饮食,有很多蔬菜水果中,都存在一些抗氧化物质,有利于减少人体内的慢性炎症,来保证我们拥有更加健康的免疫系统,从而防止各种疾病。目前研究中,最常提到的几大抗氧化营养素包括:维生素C,维生素E,β-胡萝卜素,锌,和硒

 

那么具体应该怎么吃呢?

维生素C

维生素C是一种水溶性的人体必需微量元素,缺少维生素C会导致坏血病。维生素C是最不稳定的一种维生素,在烹饪过程中极易流失。如果维生素C摄入过多,过量的维生素C通常会通过尿液排除,但是每人每天摄入的维生素C不能超过2g,否则可能出现维生素C中毒,常常表现为腹泻和胃肠道不适。

 

下表中的食物富含维生素C可以多吃哦:

 

免疫力+健康管理
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维生素E

维生素E是一种脂溶性维生素,在麦芽、深绿蔬菜、坚果、各种含多不饱和酸的植物油中含量较多,但是容易被光照和温度影响,因此植物油的加工方式也会影响其中的维生素E含量。维生素E缺乏可能带来神经系统疾病、孕妇流产等问题,但是维生素E缺乏症在发达国家并不常见。

 

常见食物中维生素E含量相对较高的有这些:

免疫力+健康管理
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β-胡萝卜素

β-胡萝卜素是维生素A的前体,能在人体内被转化成维生素A,主要存在于黄色橙色的蔬菜水果如胡萝卜,以及深绿色蔬菜中,比如:

桃 杏 西兰花 芒果 羽衣甘蓝 红薯 菠菜 南瓜 哈密瓜 芦笋 胡萝卜。

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维生素A是一种脂溶性维生素,对于健康的视力非常重要,缺少维生素A会导致夜盲症。一般而言,维生素A摄入不足比较少见。

 

同样,任何营养素都不是越多越好,维生素A摄入过多也是会有毒性的。成人每天摄入不能超过10,000 IU。急性中毒的剂量为25,000 IU(国际单位)每千克体重,会带来肠道不适、头痛头晕、恶心呕吐症状。慢性中毒的剂量为连续6-15个月每天摄入约4,000 IU每千克体重,会损害肝脏、带来脱发、骨骼肌肉疼痛、皮肤干燥、体内各种黏膜的问题等。

 

那么这个中毒剂量大概是个什么概念呢?举个例子,一叠扑克牌大小的牛肝能提供大概22,175IU, 因此,大家在吃牛肝这种维生素A含量超级高的食物时应当注意摄入量哦。

 

从植物性食物中获得维生素A则相对安全,不容易过量,依丫更加推荐。比如半杯胡萝卜能提供9189IU,一整个芒果能提供2240IU。并且,前面提到的能提高免疫力的β-胡萝卜素也主要存在于植物性食物中,动物性食物中存在的是不需要被转化的可以直接利用的维生素A而不是维生素A的前体β-胡萝卜素。下面一张表格列出了一些常见食物的维生素A含量,供大家参考。

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锌参与体内多种酶的反应,对人体内的各种遗传信息的载体(RNA、DNA)和蛋白质的合成都非常重要。缺锌可能导致发育迟缓、性腺机能减退(男性睾丸功能不良)、贫血、暗适应能力减退、皮肤病等。青少年和儿童缺锌还可能有腹泻、肺炎、疟疾等问题。

 

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锌广泛存在于食物中,但是动物食品中的锌身体吸收率较高,如动物内脏、海鲜(如生蚝,常说的生蚝壮阳是利用了生蚝补锌的道理,来防止锌缺乏带来的性腺机能减退,但目前没有科学根据证明能增强性能力)、芝士、禽肉中的黑肉(如鸡腿肉颜色较深,称为黑肉,而鸡胸肉颜色较白,称为白肉,白肉往往脂肪含量更低,但是维生素和其他微量营养素不如黑肉丰富)。植物性食物如坚果、豌豆、其他豆类等中也含有锌,但是吸收率较低,部分原因是其中的植酸会抑制锌的吸收。因此素食主义者比较容易缺锌。

 

锌摄入过多也会带来问题,每天不超过40mg,单次锌摄入过量会带来恶心、呕吐、腹泻、头疼、食欲减退等症状,长期锌摄入过量会导致体内铜缺乏。下面一张表格列出了一些常见食物的锌含量,供大家参考。

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硒有利于增强免疫力,体内硒不足的话,病毒会扩展更快。硒对甲状腺的正常工作也至关重要,参与相关激素的合成与运作。缺硒会导致克山病( 一种心肌病),大骨关节病(膝盖、脚踝、手肘、手腕处关节炎)。

 

与锌类似,动物内脏与海产品中的硒含量最为丰富,其次是动物肌肉组织和一些植物。植物食品中的硒含量主要与生长的土壤有关,“富硒土”地区的植物中硒含量会较高,因此很多国家如芬兰会在土壤肥料中加入硒。

 

维生素A,C,E都能促进硒的吸收,植酸、重金属如水银等会抑制硒的吸收。所有食物中,巴西坚果的硒含量十分出众,一颗巴西坚果就含有相当于一副扑克牌体积的金枪鱼、或者约4-6个鸡蛋中的硒含量,并且足以提供一个成人一天所需的硒。

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然而硒的摄入也不是越多越好,每人每天最多耐受400µg,而6-8颗巴西坚果的硒含量就会超过这个最高耐受值。过量硒会带来中毒反应,表现为指甲头发脱落、大蒜味口臭,以及其他皮肤、牙齿、神经系统的反应。下面一张表格列出了一些常见食物的硒含量,供大家参考。

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除了以上提到的这些营养素外,发酵食品如酸奶、泡菜、 康普茶、豆豉、德国酸菜、味噌,以及富含Omega-3脂肪酸的食物如鱼和海鲜以及植物性食物中的奇亚籽等,也都有利于增强免疫力。

 

总之,希望大家遵循丰富多样的均衡饮食,尤其是多吃蔬菜水果、多用鱼和海鲜来代替肉类,并在饮食中适量增加发酵食品,让食物来帮助你增强免疫力。当然,也别忘了保证充足睡眠、积极锻炼、以及保持良好的心态哦。

 

参考文献

1.McIntyre, Lynda. “Foods to Enhance the Immune System”, A Woman’s Journey, 10 November 2018, Baltimore, MD

2.Hurley, Kristen. “Selenium and Vitamin C”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD

3.West, Keith. “Vitamin E Biology, Assessment, Health Impact”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD

4.West, Keith. “Vitamin A”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD

5.Hurley, Kristen. “Zinc”, Principles of Human Nutrition in Public Health lecture, 2016, Baltimore, MD

7.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/

8.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

10.https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/

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